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13 formas deliciosas de perder gordura

 

Cálcio

A sua mãe disse-lhe para beber leite porque o cálcio é bom para os ossos, mas ela talvez não soubesse que também ajuda a controlar o apetite. A ciência mostra que pessoas que não consomem o suficiente têm uma maior massa gorda e menos controlo sobre o apetite.

Mulheres com menos de 50 anos e homens com menos de 70 devem procurar ingerir 1000mg por dia. Acima dessas idades? Passe para 1200, se necessário.

 

Lacticínios

Sim, os laticínios são uma excelente fonte de cálcio. Ainda mais interessante: há estudos que mostram que as fontes de cálcio nos laticínios são marcadamente mais eficazes na aceleração da perda de gordura do que outras. Os investigadores supõem que outros ingredientes, como o sódio atuam nos laticínios em sinergia com o cálcio. Num estudo a Universidade do Tennesse, os investigadores demostraram que ingerir três doses de laticínios por dia reduz significativamente a gordura corporal em indivíduos obesos. E se as calorias forem restringidas ao mesmo tempo, a perda de peso e de gordura é acelerada.

E há mais. Um estudo feito em 2010 indicou que ingerir leite magro logo a seguir a treino de resistência e de novo uma hora depois do exercício, permitia aos participantes aumentar a perda de gordura, ganhar e músculo, e fortalecer os ossos ao reduzir a remodelação do tecidos ósseo.

Ingira pelo menos três doses diárias de laticínios magros.Combine com o exercício para maximizar os efeitos de redução de peso.

 

Resveratrol

Muitos estudos mostram claramente que um pequeno como de vinho por dia faz bem à saúde. Os investigadores atribuem isso às propriedades anti-envelhecimento do resveratrol ( encontrado em uvas vermelhas, amoras e amendoins) do vinho tinto. Agora , a investigação mais recente sugere que este antioxidante também é um redutor de gordura.

       Num estudo com mais de 19 000 mulheres com peso normal à partida, as que bebiam pouco ou moderadamente, tiveram menos ganho de peso e menos risco de terem excesso de peso do que aquelas que não beberam qualquer bebida alcoólica durante os perto de 13 anos de duração do estudo. Em diversos estudos com animais, os investigadores demostraram que o consumo moderado do álcool não promove o aumento de peso. E num outro estudo, também com animais, de 2006, os investigadores descobriram que o resveratrol melhorava a resistência ao exercício e protegia contra a obesidade e a resistência à insulina, um precursor da diabetes.

   Um pequeno copo de vinho por dia não prejudicará a sua perda de peso. Pode até ajudar.

 

Óleo de coco

Apesar de as gorduras saturadas terem frequentemente má reputação, há uma fonte que deve encabeçar a sua lista de exceções. O óleo de coco. Porque? Este óleo já demostrou fazer coisas bem boas pelas mulheres com obesidade abdominal num estudo de 2009 realizado no Brasil, incluindo a diminuição do perímetro abdominal, o aumento do benefício colesterol HDL( lipoproteína de alta densidade) e a melhoria da proporção entre o “mau” LDL ( lipoproteína de baixa densidade) e o “ bom” HDL. Em populações em que é comum a ingestão de óleo de coco, os níveis de colesterol elevados e as doenças de coração não são frequentes.

   Limite a ingestão de gorduras saturadas a 10% do seu total diário de calorias, e faça do óleo ou do leite de coco uma das suas primeiras escolhas.

AGPI e AGMI

     Ultimamente fala-se muito dos ácidos gordos monoinsaturados, ou AGMI que parecem ajudar as pessoas a acumular menos gordura abdominal. Encontram-se nas azeitonas, no azeite, nos frutos secos e sementes, no chocolate preto e no abacate, e recomenda- se uma dose a cada refeição.

     Um pequeno estudo realizado recentemente na Holanda sugere que também devemos apreciar ácidos gordos polinsaturados, ou AGPI, em relação às gorduras saturadas, conduz a um metabolismo em repouso mais elevado, bem como a uma maior queima de calorias induzidas pela dieta. Os AGPI também queimam mais depressa do que as gorduras saturadas, por isso oferecem uma dupla vantagem.

     As nossas dietas normalmente têm AGPI n-6, ou ómega-6, mais do que suficientes, por isso dê atenção aos AGPI n-3, comummente conhecidos como ómega-3. Estes encontram-se em sementes de linhaça, nozes, feijões, salmão e azeite.

     Os investigadores teorizam que os benefícios dos ómega-3 na perda de peso podem resultar dos seus efeitos anti-inflamatórios ( há muito tempo que se considera haver uma forte ligação entre inflamação no corpo e obesidade). Estas gorduras saudáveis estão além disso associadas à proteção contra as doenças cardiovasculares e a uma melhor disposição.

     As mulheres deveriam ingerir 1,1 g de ómega-3 por dia, e os homens 1,6 g.

 

Proteína

   Este é um potente macronutriente, por imensas razões. Promove pele, cabelo, unhas, ossos e músculos saudáveis. Também é uma fabulosa ajuda à perda de peso. As proteínas aumentam a saciedade ( a satisfação e o sentimento de estar cheio) e aumentam a queima de calorias depois da refeição. Por outras palavras, tomar refeições ricas em proteínas, em vez de ricas em hidratos de carbono, gera mais satisfação, menos fome e mais queima de gorduras-três benefícios num só. Investigações anteriores também concluíram que pessoas que levam uma dieta rica em proteínas normalmente reduzem a quantidade ingerida em cerca de 10% ( cerca de 800 quilojoules).

     Os peritos recomendam cerca de 40 g diárias para mulheres e 56 g para homens.

 

Quinoa, mel e cacau

O que é que têm em comum? Todos induzem menos acumulação de gordura nos nossos corpos.

     Quinoa: Este cereal antigo está cheio de proteínas, aminoácidos fitosterois e vitamina E. Deveríamos comê-lo só pelo perfil nutricional. Um estudo publicado em 2011 aponta para o seu potencial como inibidor de gordura. Animais alimentados com suplementos com um extrato de semente de quinta tinham menos gordura corporal, menos peso e menos apetite. Além disso a quinoa é versátil e pode ser transformada em biscoitos, acompanhamentos ou cereais quentes.

     Mel: Este adoçante natural mostrou grande potencial em estudos com animais para reduzir o ganho de peso e gordura enquanto substituto de açúcar. Conhecido pelo seu poder antibacteriano, antiviral e antimicotico, o mel apresenta uma vasta gama de benefícios para a saúde. Pode melhorar o controlo do açúcar no sangue e a imunidade, e é um eficaz antitússico.

     Cacau: Qualquer desculpa para incluir o chocolate nas nossas vidas e bem-vinda. O cacau contém mais antioxidantes fenolicos que a maior parte dos alimentos. Basta ver a lista de benefícios publicada num recente estudos. O cacau pode proteger os nervos de lesões e de inflamação, protege a pele dos danos oxidastes dos raios UV e têm benefícios na saciedade, nas funções cognitivas a na disposição.

Aprecie estes alimentos regularmente e desacelere o aparecimento do gordura.

 

Vitamina C

Os estudos sugerem que os corpos com défice de vitamina C se agarram com mais teimosia à gordura. Em 2008, investigadores do Quebeque reviram um conjunto de estudos para descobrir o que chamam de “determinantes insuspeitos da obesidade”. Esta análise liga a ingestão de nutrientes menos bons a uma probabilidade maior de ter excesso de peso, e identificar deficiências em zinco, vitamina C, magnésio e vitamina E como factores risco.

As mulheres deveriam consumir 75mg por dia , os homens 90mg.

 

Fibras e vinagre

Muitos nutricionistas recomendam começar a refeição com uma salada para enganar a fome e assim assegurar que não se come demais. Mas porque é que isso funciona tão bem? Uma razão é as saladas são uma excelente fonte de fibras: alfaces, cenouras, tomates e outros legumes têm bastante daquele macronutriente. Os efeitos das fibras na sensação de saciedade são bem conhecidos. Agora surpreenda-se: o vinagre que entra no tempero da salada também ajuda à sensação de plenitude. Investigações mostram que o vinagre pode diminuir o efeito glicémico de uma refeição ( o que significa que tende a não fazer disparar o açúcar no sangue), um efeito que tem estado ligado à saciedade e à redução das quantidades ingeridas. O vinagre também previne a acumulação de gordura corporal, de acordo com um estudo feito por cientistas japoneses em animais. Quer o combine com fibras ou não, saiba que são uma ótima ferramenta para ter à mão sempre que sinta necessidade de controlar o apetite e de acionar os mecanismos de queima de gordura. Se não for fã de saladas, não faltam outras fontes.

Mulheres com menos de 50 anos precisam de pelo menos 25 g de fibra por dia. Com mais de 50 deveria ter 21 g. Homens abaixo dos 50 precisam de 38g. Com mais de 50, 31g. Deveria tentar obter uma dose diária de vinagre nos seus molhos ou noutras receitas.

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